Eis como perder três quilos ainda antes do fim do verão, segundo os nutricionistas

Segundo dados epidemiológicos, a grande maioria dos homens que perdem peso através de restrições calóricas severas acaba por recuperá-lo e até por ganhar mais peso num prazo mais curto do que longo. É o temido efeito ioiô. A farmacêutica Rocío López Teijon, da Naturadika, testemunha isto diariamente: pacientes presos num ciclo de sacrifício e frustração. “Temos de deixar de vender a ideia de que perder peso é apenas uma questão de força de vontade e de deixar de comer. As evidências clínicas dizem-nos o contrário: quando se restringe drasticamente a ingestão calórica, o corpo ativa mecanismos ancestrais de sobrevivência. Abranda o metabolismo e dispara os sinais de fome. Não é falta de força de vontade, é biologia”, explica.

A abordagem tradicional tem-se centrado obsessivamente no equilíbrio calórico — calorias ingeridas versus calorias gastas —, ignorando a complexidade endócrina do corpo humano. Para a farmacêutica, o verdadeiro campo de batalha não está no prato, mas sim na forma como o organismo digere e processa o que ingerimos. “O fracasso não advém de comer, mas sim de processar mal. Quando o metabolismo dos lípidos é ineficiente ou quando os níveis de glicose no sangue são instáveis, surgem as quebras de energia a meio da manhã ou a meio da tarde. Essas quebras não são mais do que um pedido desesperado do cérebro por energia rápida, o que nos leva inevitavelmente aos desejos e ao petiscar compensatório. É impossível quebrar o hábito se não estabilizarmos a química interna”, afirma.

Como perder peso de forma sustentável: os pilares metabólicos

Para evitar o efeito boomerang e garantir que os novos hábitos alimentares se mantenham ao longo do tempo, a farmacêutica propõe uma mudança de paradigma baseada em dados comprovados:

- Estabilização glicémica: Manter níveis normais de glicose no sangue é fundamental para evitar picos de insulina que favorecem o armazenamento de gordura e desencadeiam um apetite voraz. 

- Eficiência no metabolismo dos lípidos: O corpo deve estar apto a utilizar as gorduras como fonte de energia de forma eficiente, o que contribui para uma energia mais estável e para a redução da fadiga. 

- Acompanhamento durante a transição: A mudança de hábitos não é imediata. O corpo precisa de tempo para se adaptar e é nessas primeiras semanas críticas que o apoio metabólico é fundamental para não desistir perante os primeiros obstáculos biológicos.

“Um plano de emagrecimento bem concebido não o deve deixar sem energia. Se se sentir exausto ou com fome constante, o seu metabolismo está bloqueado e não está a funcionar. O objetivo é sentir leveza e vitalidade, não sacrifício”, afirma a farmacêutica.

Ingredientes naturais para perder 2 a 3 quilos ainda antes do fim do verão

Plantas como a erva-cidreira, a artemísia e a amoreira, utilizadas há muitos séculos, atuam em sinergia para ajudar a controlar os desejos. Por outro lado, fontes naturais de cafeína e polifenóis, como o guaraná e o chá verde, são fundamentais para manter o gasto calórico e a energia ao longo do dia, sem as quebras de energia que levam a compensar com comida.

Dicas para conseguir (os tão desejados) abdominais

“O exercício físico é a ferramenta fundamental para transformar o estilo de vida, melhorar a capacidade física e gerar mudanças reais e sustentáveis na saúde”, afirma David Jiménez, catedrático em Ciências da Atividade Física e do Desporto, no âmbito do seminário de imprensa organizado pela SEEDO, Sociedade Espanhola de Obesidade, este ano em Cuenca. Jiménez afirma que “as intervenções com exercício, especialmente quando combinam treino de força e trabalho aeróbico, produzem benefícios que nenhum tratamento isolado consegue: preservam a massa muscular, melhoram a função e reduzem a fragilidade, sendo fundamentais para uma mudança duradoura”. O exercício não atua sobre uma única causa, mas sim em múltiplas dimensões, tornando-se um pilar indispensável de uma abordagem integral e personalizada do estilo de vida. Segundo Jiménez, “o exercício físico gera um efeito FIMEES: tem impacto simultâneo nas dimensões Física, Metabólica, Emocional e Social da pessoa, sendo uma das intervenções mais poderosas para produzir mudanças reais e duradouras”.

A dieta para homens que permite perder 2 a 3 quilos ainda antes do fim do verão

O grupo de trabalho de Cuidados Primários da SEEDO resume o plano alimentar para perder peso em 7 conselhos práticos e simples:

1. Reduzir as porções. 

2. Aumentar o consumo de frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e leguminosas. 

3. Evitar petiscar entre as refeições, mastigar bem e em pequenas porções. 

4. Beber água como bebida principal e evitar bebidas açucaradas. 

5. Evitar alimentos light e ultraprocessados. 

6. Planear as refeições semanalmente. 

7. Cozinhar com técnicas saudáveis: no forno, na grelha, a vapor, cozido ou em papillote.

Da mesma forma, destacam-se os tipos de dieta mais comuns e recomendados (mediterrânica, atlântica, DASH e com baixo teor de hidratos de carbono). A mensagem fundamental, tal como sintetiza a nutricionista Cristina Porca, do Serviço de Endocrinologia do Complexo Hospitalar de Ferrol e membro da SEEDO, é que “o plano alimentar deve adaptar-se aos gostos de cada indivíduo e ser supervisionado por um profissional de saúde”.

Guia para perder esses 3 quilos de forma saudável

Segundo Marta Grau, nutricionista e médica estética da Clínica Planas, é importante ter bem presente o seguinte guia:

- Pratique o método do prato: “Tanto ao almoço como ao jantar: tente que metade do prato seja composto por vegetais, um quarto por proteínas (peixe, frango, ovos, leguminosas, tofu) e um quarto por hidratos de carbono de qualidade (arroz integral, batata, quinoa, pão 100% integral). Adicione uma colher de sopa de azeite virgem extra (AOVE) e dê prioridade a porções razoáveis”. 

- Dê prioridade às fibras (saciedade e controlo glicémico): “Procure consumir 25-30 g/dia de vegetais, fruta inteira, leguminosas, aveia e frutos secos. Uma dica simples: consuma vegetais em duas refeições por dia e leguminosas 3-4 dias por semana”. 

- Inclua proteínas em cada refeição: “Isto ajuda a controlar o apetite e a manter a massa muscular”. Opções: ovos, iogurte natural/queijo fresco, leguminosas, peixe, carnes magras ou tofu e tempeh. 

- Consuma gorduras saudáveis (sem exagerar): dê prioridade ao azeite virgem extra, ao abacate, aos frutos secos e ao peixe azul. 

- Beba líquidos em quantidade suficiente e tenha cuidado com o consumo de sal: 1,5 a 2 litros de água por dia. Evite o álcool, que apenas fornece calorias vazias. “E para evitar a retenção de líquidos, procure reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e o excesso de sal, e dê prioridade a alimentos verdadeiros, frescos e da época”. 

- Reduza ou evite o açúcar, o álcool, os refrigerantes e os alimentos ultraprocessados: “São os que mais “acumulam” sem saciar”. Como sobremesa, opte por fruta ou iogurte natural com fruta. Para petiscar, nozes e frutos secos naturais, húmus ou queijo fresco. Quanto ao álcool, quanto menos, melhor. 

- Faça exercício diariamente: “Combine caminhadas (8 mil–10 mil passos/dia ou mais) com 2 ou 3 sessões por semana de exercícios de força; são fundamentais para manter a massa muscular”. 

- Durma bem: “Dormir pouco faz com que sinta mais fome e faça escolhas alimentares menos saudáveis. Tente descansar entre 7 e 9 horas”. 

- Controle o stress: para evitar picos de cortisol que provocam a acumulação de gordura localizada, Grau aconselha dar passeios, manter horários regulares, passar menos tempo em frente aos ecrãs antes de dormir e fazer respirações profundas e diafragmáticas (abdominais).

10 dicas para ter abdominais definidos

Amil López, nutricionista e doutorada em farmácia, apresenta um guia infalível para conseguir aqueles tão desejados abdominais.

- Coma devagar para não engolir muito ar: “Mastigue bem para que a comida fique bem triturada e o estômago não tenha de trabalhar tanto; assim, reduzirá a formação de gases”. 

- Verifique a combinação de alimentos: “Evite misturar alimentos ricos em amido (pão, massa, arroz, batatas, quinoa, cereais) na mesma refeição e consumi-los com alimentos ácidos, como molho de tomate, vinagre ou fruta muito verde ou muito madura”. 

- Tenha cuidado com o ar que engole: “Mastigar pastilha elástica, beber de uma garrafa ou com uma palhinha, bem como tomar certos medicamentos, como laxantes, hipocolesterolémicos ou tranquilizantes, pode aumentar os gases. Evite também os alimentos aos quais se adiciona ar, como tortilhas, suflês, refrigerantes com gás ou chantilly. E reduza o seu nível de stress ou ansiedade, que também favorecem a ingestão inconsciente de ar”. 

- Substitua a sobremesa por uma infusão: “Não coma fruta como sobremesa nem consuma alimentos que causam desconforto digestivo (bebidas alcoólicas, café, chá, açúcar, sorbitol, adoçantes, sal…) depois das refeições, pois dificultam a digestão e são inimigos dos abdominais”. 

- Menos gorduras e mais vitamina C: “Reduza as gorduras da sua dieta e os alimentos que causam flatulência (couve, couve-flor, repolho, brócolos, alcachofras, pepino, pimento, rabanete, alho-porro, alho, leguminosas), pão acabado de cozer ou massa muito cozida, pois têm grande capacidade de fermentar no estômago. E aumente a vitamina C, pois promove a secreção de L-carnitina, um composto natural que transporta as gorduras acumuladas para o interior da célula, para que possam ser queimadas e transformadas em energia na mitocôndria”. 

- Remédios naturais: “O carvão vegetal, com grande poder absorvente, e as infusões de dente-de-leão, funcho, anis, gengibre, camomila, chá verde, alcaçuz, hortelã e malva vão ajudar-lhe a ter uma digestão mais leve, gerando menos gases. Mas não as tome logo a seguir à refeição, porque podem diluir os sucos gástricos. É melhor tomá-las entre as refeições”. 

- Massaje o abdómen: “No sentido dos ponteiros do relógio, para agilizar o trânsito intestinal e conseguir a tão desejada barriga lisa. Para uma maior tonificação, faça em seguida outra massagem com um cubo de gelo até este derreter”. 

- Coma mais fibra: “Aumente o consumo de fibra com alimentos integrais: leguminosas, frutos secos, frutas e legumes frescos e da época. Melhoram o trânsito intestinal, a eliminação de toxinas e ajudam a perder barriga”. 

- Prebióticos e probióticos: “Aumente o consumo de alimentos com probióticos e prebióticos (chocolate preto, chucrute, kimchi, microalgas Chlorella, pepinos em vinagre, sopa de miso, tempeh, chá, kombucha, iogurte) para ter uma barriga lisa. E repovoe a sua microbiota (flora intestinal), pelo menos duas vezes por ano, com um suplemento de farmácia”. 

- Caldo depurativo: “Beba caldo depurativo antes do jantar durante 15 dias. Ajuda os rins, a vesícula biliar e o fígado a eliminar toxinas, reduzindo o inchaço abdominal e a retenção de líquidos”, conclui a especialista. Ingredientes: 3 cebolas médias, 2 cenouras, 1 alho-porro, 1 ou 2 talos de aipo, ½ nabo e 1 folha de louro em 2 litros de água. Corte os legumes em pedaços e deixe ferver durante 1 hora.

Traduzido do original, disponível aqui.