Tudo o que precisa de saber para se preparar para uma maratona

No que à saúde diz respeito, o exercício físico sempre fez parte da lista de hábitos saudáveis a incluir na rotina. Felizmente, a corrida é flexível a todos os gostos. Seja adepto de correr numa passadeira ou ao ar livre, enquanto percorre trilhos com paisagens incomparáveis — tudo o que precisa é de se sentir motivado e de calçado adequado.

Para desvendar os segredos de como se deve preparar para uma maratona de forma saudável e evitando lesões, a Esquire Portugal falou com Paulo Ah Quin — master trainer na Holmes Place. Segundo o especialista, desde sempre que correr fez parte da natureza humana: desde a caça, ao deslocamento; mas, nos dias de hoje, alinha-se ao bem-estar e à saúde.

É certo que a corrida, muitas vezes, surge como forma de lazer — um momento em que a mente se esquece do que está ao seu redor e concentra-se somente em cada passo que o corpo dá. Além disso, é também uma forma de “controlar os níveis de stress, ansiedade e depressão”, afirma o master trainer, ao melhorar a oxigenação e nutrição dos tecidos — o que, por sua vez, melhora a capacidade cognitiva, o foco e a atenção.

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Para lá dos benefícios psicológicos, manter um corpo saudável e capaz de enfrentar as adversidades do quotidiano é também uma prioridade. De acordo com Ah Quin, existe uma vasta lista de vantagens ligadas à corrida, como a “melhoria da condição cardiovascular, controlo do peso, (...) regulação hormonal e metabólica”.

Assim, se o objetivo é embarcar no mundo da corrida, o primeiro passo reside numa avaliação com um profissional, no âmbito de ficar a conhecer a técnica de corrida mais indicada, explica Ah Quin. Dessa forma, é possível adaptar o processo de acordo com a capacidade física, características e objetivos de cada.

Para facilitar um processo considerado desafiante, eis as melhores dicas para se preparar para uma maratona.

O que esperar de uma maratona?

Uma maratona consiste num percurso de 42,195km; e a conclusão desta competição é um verdadeiro desafio — “estima-se que apenas 1% da população mundial seja capaz de o fazer”, afirma Ah Quin. A preparação física coloca à prova dedicação, consistência e resiliência. Ainda assim, mesmo para iniciantes motivados, não é esperado menos de 1 ano de treinos de resistência, de musculação e acompanhamento nutricional.

Como é a preparação para a competição?

A preparação para uma corrida tão exigente consiste em meses de preparação. O especialista afirma que o intuito dos treinos passa por “aumentar a resistência geral, que consequentemente, melhora a capacidade cardiovascular, aumenta a força e prepara os músculos, tendões e articulações para a técnica de corrida”.

O longo processo divide-se em várias etapas:

- Na preparação específica, o volume e a intensidade dos treinos aumenta. Ainda assim, o especialista conta que se deve ter atenção à carga de treino, para não gerar exaustão.
- A fase pré-competitiva é o momento em que o atleta testa distâncias menores com o objetivo de calibrar velocidades, exigências mentais e físicas da competição.
- A fase competitiva refere-se ao trabalho, por parte do atleta, da técnica e estratégias de prova: como a definição de velocidade, hidratação e suplementação.
- De modo a reunir capacidades físicas para o grande dia, a fase de tapering foca-se em diminuir a intensidade do treino.
- A última etapa do processo, — a fase de transição — visa definir novos objetivos e priorizar a recuperação física e mental.

Ah Quin recorda que “todas as fases são importantes e têm consequências nas fases posteriores”. Por esta razão, é essencial “a ajuda profissional para ajustar o plano individualmente às condições e capacidades de cada atleta”.

Qual é a melhor forma de evitar lesões?

Numa modalidade propicia a lesões, saber como evitá-las é essencial. Ah Quin conta que basta “uma análise técnica e ajustes na corrida, de modo a equilibrar as forças geradas no corpo”. Ainda assim, é benéfico fortalecer a força muscular, a fim de ajudar na proteção dos músculos, tendões e articulações de forma a evitar as lesões mais comuns. Além dos aspetos físicos, deve certificar-se que mantém um sono regulado e uma boa nutrição e hidratação. Se seguir estes passos, na maioria dos casos, a incidência da lesão diminui.

A alimentação deve ser cuidada

Para além da hidratação, uma boa alimentação também contribui para um corpo saudável. “É importante ter atenção à (...) reposição de açúcares (hidratos de carbono) e sais minerais”, conta Ah Quin, evitando desconforto e mal-estar. Antes da prova, deve-se recorrer a alimentos de fácil digestão — com pouca fibra — mas suficientes para sustentarem as primeiras horas de esforço. O master trainer relembra que o ato de beber água deve ser equilibrado, de forma a “não ir com a barriga a balouçar líquidos”.

O efeito pós-treino

Após a libertação de hormonas como endorfinas, dopaminas e serotoninas, a motivação e o sentimento de recompensa são mais fortes do que nunca — podem até tornar-se num vício que se reflete na vontade de praticar atividade física. Ainda assim, este efeito só acontece quando os treinos já fazem parte da rotina do atleta. Para isso, o ideal é criar uma rotina realista, manter a consistência e aliar-se a um gym buddy (parceiro de treino). Ao longo do processo, o corpo e a mente tornam-se mais resistentes ao esforço, à duração dos treinos e às dores musculares.

O que fazer na véspera da prova?

No dia que antecede a prova, o descanso deve ser a prioridade, assim como redobrar a atenção no que à alimentação e hidratação diz respeito. Se pretender suplementação específica, como beta-alanina e magnésio, a melhor opção passa por consultar um nutricionista. Em nome de um dia tranquilo, focado no que realmente importa — a prova —, deve organizar todo o material na véspera: desde ténis, vestuário, chapéu, dorsal, entre outros.

O que vestir numa maratona?

A escolha de vestuário que acompanha o dia da prova deve basear-se nas condições metereológicas. Onde “cada grama conta, se estiver a chover, alguns tecidos ensopam e pesam o dobro”, conta Ah Quin. Assim, o vestuário deve ser “leve, respirável, que seque rapidamente e permita muita liberdade no movimento”. Nestes casos, deve aliar-se a peças com tecido poliéster, devido às suas características. Já num dia soalheiro, o master treiner recorda que “um chapéu e óculos de sol podem trazer muito conforto e evitar queimaduras”. É importante prevenir qualquer tipo de obstáculo que possa influenciar a corrida, por isso, o especialista incentiva o uso de alternativas a “costuras e tecidos abrasivos (especialmente meias) que podem levar a feridas e bolhas dolorosas”.

Quais as prioridades após a prova?

O primeiro passo após o fim de uma maratona dita toda a recuperação. O descanso é fundamental — e as dores musculares far-lhe-ão companhia durante os dias seguintes. Assim como hidratar-se e alimentar-se após o esforço físico, deve também “aproveitar a glória e começar a planear a próxima prova", afirma o especialista.

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Se ainda assim, mesmo com a preparação adequada, o corpo estiver exausto e não for possível concluir a prova — seja por falha na preparação, na estratégia, uma lesão, ou até mesmo uma doença súbita — o especialista relembra que “uma prova é só um passo no processo todo”. Se o processo foi cumprido e houve alterações tanto no corpo, como na mente, então a meta foi cruzada; o intuito é desfrutar do culminar do processo.

Quando e onde são as próximas maratonas?

Em Portugal, as maratonas regressam já após o fim do verão.

- Em Lisboa, a 10 de outubro de 2026. Mais informações, aqui.
- No Porto, a 8 de novembro de 2026. Mais informações, aqui.
- No Algarve, a 6 de dezembro de 2026. Mais informações, aqui.