O erro que se comete nas férias e que nos faz ganhar peso

O verão é sinónimo de férias, viagens, refeições fora de casa, gelados, esplanadas e mudanças na rotina. Tudo isto afeta o controlo da glicemia e perturba o equilíbrio metabólico, mesmo em homens sem diabetes. Não se trata de considerar os alimentos como bons ou maus, mas sim de compreender como o nosso corpo reage a cada um deles. Temos de aprender a gerir os nossos picos de glicemia, porque nem todos reagimos da mesma forma aos mesmos alimentos. As plataformas e os dispositivos podem ajudar.

Como o verão afeta o controlo da glicemia

Maribel Teja, do Serviço de Medicina Interna da Clínica Neleva, afirma que há vários fatores que se combinam:

- Calor: A transpiração provoca a perda de líquidos e eletrólitos, e essa desidratação torna a glicose no sangue mais concentrada.

- Alterações nos horários e nos padrões de sono: Um sono de má qualidade ou reduzido aumenta a resistência à insulina e torna-nos mais propensos a consumir hidratos de carbono ou alimentos processados. A perturbação do nosso ritmo circadiano durante as férias (dias mais longos, mudanças de fuso horário, mais atividades sociais) altera a sensibilidade à insulina.

- Atividade física: Muitas vezes, devido ao calor, deixamos de fazer exercício, mas o exercício melhora a sensibilidade à insulina.

- Alimentação: Alterações nos hábitos alimentares, horários mais flexíveis, refeições mais abundantes e mais tardias, refeições fora de casa, maior consumo de álcool, mais gelados e bebidas açucaradas.

"O verão pode alterar a forma como o nosso corpo gere a glicose devido a mudanças nos hábitos. Além disso, as temperaturas elevadas promovem uma maior perda de líquidos e alteram a nossa perceção de fadiga, energia e fome — sintomas que estão relacionados com as flutuações da glicose. Manter uma boa hidratação, dar prioridade a alimentos frescos e de alta qualidade, comer regularmente e manter-se ativo são fatores essenciais para preservar um bom equilíbrio metabólico", afirma Violeta Kushkyan, nutricionista da Zem Wellness Clinic Altea.

As consequências também se fazem sentir no outono

Os maus hábitos do verão não afetam apenas durante as férias, afirma Maribel Tejada:

A curto prazo
- Desidratação, níveis baixos de sódio e hipercalemia;
- Insolação;
- Hipoglicemias reativas que provocam tonturas, irritabilidade e mau humor;
- Distúrbios digestivos devidos a refeições pesadas, calor e álcool.

A médio prazo
- Perturbações do sono que agravam a sensibilidade à insulina;
- Aumento de peso devido a hábitos alimentares mais descontraídos;
- Piora do humor e da energia devido ao desfasamento circadiano.

A longo prazo
- Maior risco de resistência à insulina;
- Piora do perfil lipídico:
- Consolidação de maus hábitos.

"Numa pessoa saudável, um único período de excessos não causa problemas de saúde, mas a repetição de certos hábitos pode levar a alterações metabólicas a médio e longo prazo. A inflamação ou alterações no perfil lipídico são algumas das consequências de manter um estilo de vida desequilibrado ao longo do tempo. A prevenção passa por não encarar o verão como uma exceção permanente, mas sim por procurar um equilíbrio sustentável: desfrutar de certos alimentos, mantendo ao mesmo tempo uma alimentação saudável, exercício físico diário e descanso adequado. Se surgirem sinais como fadiga persistente, aumento de peso contínuo, fome constante ou alterações significativas nos níveis de energia, recomenda-se uma avaliação médica e análises ao sangue para determinar o estado metabólico", acrescenta Violeta.

Segundo Tejada, a resposta glicémica individual depende de:

- Microbiota intestinal: O mesmo alimento gera respostas glicémicas diferentes, dependendo da composição do microbioma de cada pessoa.

- Sensibilidade basal à insulina: Uma pessoa com mais massa muscular e mais ativa tolerará melhor uma carga de hidratos de carbono do que alguém mais sedentário.

- Ordem dos alimentos: Uma refeição com gordura, proteínas e fibra (legumes) retarda a absorção dos hidratos de carbono (arroz); o gelado ou a horchata são líquidos/semilíquidos com açúcares simples que são absorvidos mais rapidamente.

- Hora do dia e estado anterior: Comer após o exercício, com o estômago vazio ou após uma noite de sono mal passada altera completamente a resposta.

- Genética individual: As variantes genéticas influenciam a forma como a glicose e as gorduras são metabolizadas.

- Stress e cortisol: O stress aumenta os níveis de glicose, independentemente do que se come.

"Um pico ocasional após uma refeição é uma resposta fisiológica normal e esperada, não um acontecimento perigoso", explica Tejada. "Os hábitos persistentes — má qualidade do sono, estilo de vida sedentário, excesso crónico de calorias e consumo habitualmente elevado de açúcar — são os verdadeiros fatores de risco. Preocupar-se excessivamente com cada pequena flutuação pode gerar mais stress e uma relação disfuncional com a alimentação do que o próprio pico que se está a tentar evitar". Dito isto, as estratégias mais eficazes (e sustentáveis), enumeradas da mais à menos apoiadas por evidências, são:

- Ordem de consumo: coma fibras/legumes e proteínas/gorduras antes dos hidratos de carbono simples. Por exemplo, beba horchata após uma refeição, não com o estômago vazio nem como única refeição.

- Combine com proteínas, gorduras ou fibras: O gelado após uma refeição completa aumenta menos a glicemia do que o gelado consumido sozinho a meio da tarde.

- Momento certo: Consuma-os após a atividade física (os músculos absorvem a glicose sem necessitar de tanta insulina) em vez de o fazer em repouso total.

- Mova-se após comer: Uma caminhada de 10 a 15 minutos após a refeição reduz o pico. Reduza a quantidade se o pico se mantiver elevado, em vez de eliminá-lo por completo. Elimine-o apenas se, apesar destas estratégias, continuar a notar um impacto claro e sustentado na energia ou no desempenho.

"A resposta glicémica depende de muitos fatores individuais, como a composição corporal, a massa muscular, a sensibilidade à insulina, a atividade física habitual, o repouso, o stress, a microbiota intestinal e até mesmo a hora do dia em que um alimento é consumido", concorda Violeta Kushkyan.

Como controlar os picos de glicose

Já vimos que nem todas as pessoas reagem da mesma forma aos mesmos alimentos. "Enquanto o gelado, a paella ou a horchata podem gerar uma resposta glicémica moderada em algumas pessoas, noutras provocam picos significativos de glicose que afetam a energia, a fome ou o desempenho físico ao longo do dia", explica Alberto Conde Mellado, CEO e fundador da Glucovibes, uma plataforma especializada em saúde metabólica e nutrição personalizada. O estilo de vida que tendemos a adotar durante o verão favorece o aparecimento da hipoglicemia reativa, aquela sensação de letargia e fome que surge pouco depois de comer e que, muitas vezes, leva à redução da atividade física e ao consumo de petiscos, o que, por sua vez, contribui para o aumento de peso. Não se trata de abdicar do gelado ou dos bares de praia, mas sim de compreender como podemos desfrutá-los, estando cientes do seu impacto no nosso corpo e encontrando um equilíbrio. Cada pessoa metaboliza e absorve os nutrientes de forma diferente. Trinta por cento depende dos genes e 70 por cento da sua expressão. E é aí que o estilo de vida é fundamental.

Compreender como o nosso corpo reage permite-nos desfrutar do verão sem sacrificar o bem-estar nem recorrer a restrições desnecessárias. "O sono afeta significativamente os picos de glicose provocados pela mesma refeição e também a saciedade. Quando não descansamos o suficiente, ou quando fazemos refeições pesadas antes de dormir, o nosso corpo acorda cansado e muito mais sensível. O mesmo pequeno-almoço provocará um pico mais elevado e também uma maior necessidade de insulina. Trata-se de comer, descansar e movimentar-se. A atividade física é um fator estabilizador da glicose", explica Alberto Conde.

Existem plataformas que oferecem monitorização contínua da glicemia, inteligência artificial e análise dos hábitos alimentares, de atividade física e de sono para fornecer recomendações personalizadas. A sua tecnologia permite-lhes antecipar o impacto glicémico das refeições através de indicadores e diretrizes de alimentação adaptadas ao metabolismo de cada utilizador. "Isto torna-se especialmente relevante durante os meses de verão, quando refeições abundantes, jantares tardios, aumento do consumo de bebidas açucaradas ou perturbações do sono podem influenciar diretamente a estabilidade glicémica e a sensação de fadiga ou fome ao longo do dia. Centraliza os dados relativos ao estilo de vida e à saúde do utilizador e oferece orientação personalizada sob a forma de um plano nutricional calibrado metabolicamente. Prevê as curvas de glicose ou o índice de saciedade (IS) que cada pessoa irá sentir após comer, permitindo o acompanhamento dos indicadores diários de saúde. Tal como um GPS metabólico, indica-lhe o caminho ideal para o seu objetivo, mas pode desviar-se dele ocasionalmente, e continuará a mostrar a rota correta a partir do ponto em que se encontra. "Trata-se de estar consciente do impacto e de saber que o que importa é o que faz 80% do tempo", afirma o fundador da Glucovives. O padrão de utilização razoável de Tejada é:

- Não de forma permanente nem para toda a gente. Em indivíduos saudáveis, sem qualquer patologia, o uso contínuo não é apoiado por evidências sólidas de que melhore a saúde.

- Sim, em períodos específicos. 2 a 4 semanas para calibrar a forma como o seu corpo responde a refeições regulares, ou antes de eventos/viagens que impliquem alterações significativas nos hábitos, para aprender padrões que possam depois ser aplicados sem o sensor. Faz mais sentido para alguém com antecedentes familiares de diabetes, excesso de peso, estilo de vida sedentário ou que pretenda otimizar o desempenho desportivo numa base pontual. Uma vez identificados os padrões pessoais, não são necessárias medições adicionais.

Dependendo da forma como os utilizamos, o especialista apresenta as suas vantagens e desvantagens:

A favor
- São seguros do ponto de vista físico (biossensores minimamente invasivos)
- Fornecem informações reais e personalizadas que ajudam a conhecer-se melhor.

Contra / risco
- Podem gerar ansiedade alimentar e uma relação obsessiva com a comida, ortorexia glicémica, especialmente em pessoas predispostas.
- Os intervalos ideais são, por vezes, concebidos para vender produtos, não se baseando em evidências clínicas sólidas para pessoas saudáveis.
- Criam dependência de dados externos, em vez de nos ensinarem a ouvir os sinais do corpo.
- Não diagnosticam nada; um único pico não é patológico e, sem contexto clínico, pode gerar alarme desnecessário.

"Os dispositivos de monitorização contínua da glicose são uma ferramenta interessante para compreender como o nosso corpo responde, mas não devem tornar-se uma fonte de preocupação constante. Podem ser úteis no âmbito de um processo de medicina preventiva e de otimização da saúde: identificar padrões, melhorar hábitos ou compreender as respostas individuais a determinados estímulos. O importante é que a informação obtida seja interpretada por profissionais e traduzida em mudanças úteis. Medir apenas por medir não contribui para a saúde. O problema surge quando a medição se torna uma obsessão", concorda Violeta.

Preste atenção aos sinais

Durante as férias, tendemos a baixar a guarda, e pequenas mudanças que mal notamos vão-se acumulando ao longo de dias ou semanas. É esse o problema. Mas é possível aproveitar o verão sem que o regresso ao trabalho tenha um impacto negativo. Os dispositivos e as plataformas são ótimos, mas nem toda a gente tem acesso a eles e, talvez, não gostemos de "tanta ligação e controlo". No entanto, pode prestar atenção aos seguintes sinais que Tejada enumera:

- Energia pós-refeição: Se, 60 a 90 minutos após comer, notar uma quebra de energia, confusão mental ou vontade de dormir, isso geralmente indica um pico de glicose, seguido de uma queda.

- Fome precoce: Sentir fome duas horas após a refeição é um sinal clássico de um pico glicémico seguido de hipoglicemia reativa.

- Qualidade do sono: Mantenha um diário simples (de 1 a 10) sobre a qualidade do seu sono, com base no que comeu ao jantar na noite anterior. Se tiver pesadelos ou suores, isso pode significar que está a passar por um aumento ou uma queda nos níveis de açúcar no sangue.

- Frequência cardíaca em repouso: O calor e a desidratação são frequentemente acompanhados por uma taquicardia ligeira em repouso.

- Cor da urina: Quando a urina é escura (da cor do uísque), na ausência de doença renal, significa que está altamente concentrada. Os rins estão a tentar reter água no corpo, um sinal de desidratação.

- Desempenho físico: Se o seu desempenho for pior no mesmo treino com o mesmo esforço percebido, é um sinal a ter em conta.

"Antes de recorrer a um dispositivo, o nosso corpo envia-nos muitos sinais que devemos aprender a interpretar. A dificuldade em concentrar-se, a sonolência e uma recuperação mais lenta após o exercício podem ser indícios de um desequilíbrio metabólico. O segredo está em desenvolver uma maior consciência corporal e compreender os nossos próprios padrões", conclui Violeta.

Traduzido do original, disponível aqui.