Clean eating: o que é e quais os seus efeitos na saúde, segundo a ciência

Num contexto marcado pelo aumento da obesidade e pela proliferação de dietas da moda, o clean eating promete saúde e bem-estar. Abordar a nutrição com equilíbrio, sem cair na armadilha da restrição excessiva, é fundamental. Elena Muñoz, especialista em saúde e docente do curso de Enfermagem da Universidade UNIE, alerta que "a obsessão por consumir apenas alimentos naturais pode tornar a escolha rígida e insustentável no dia-a-dia".

Clean eating: os alimentos na sua forma mais natural

Esta dieta promove o consumo de alimentos o menos processados possível, consumidos na sua forma mais natural e produzidos organicamente. "Exclui os alimentos processados com o objetivo de melhorar a saúde e alcançar uma composição corporal ideal. À primeira vista, parece uma boa filosofia, mas restringir os alimentos processados que oferecem benefícios para a saúde pode ter consequências negativas. Por exemplo, os iogurtes são excluídos devido ao seu processo de produção", explica a especialista. “O problema é que não existe uma definição oficial ou científica exata do que significa ‘limpo’, e isso leva cada um a interpretá-lo à sua maneira, por vezes levando-o a extremos irrealistas. O risco surge quando é vendido como uma abordagem rígida e eterna, porque manter regras muito estritas durante anos costuma gerar frustração, culpa e uma relação pouco saudável com a comida”, explica Lara Garcelán, nutricionista dos Hospitais HM. “Para alguns homens, trata-se de cozinhar mais em casa e dar prioridade aos alimentos frescos, enquanto que, para outros, implica seguir regras muito mais rigorosas, excluindo grupos alimentares inteiros, como os produtos lácteos, os cereais com glúten ou qualquer produto que não seja biológico”, acrescenta Jaume Giménez, nutricionista da Día.

“As pessoas que seguem este estilo alimentar à risca podem desenvolver carências nutricionais. Primeiro, porque restringem alimentos importantes na sua dieta por medo ou desconhecimento sobre se são manipulados pela indústria alimentar. Por exemplo, não comer peixe por medo de que seja de cativeiro, o que restringe um grupo alimentar com nutrientes essenciais como os ácidos gordos ómega-3. E segundo, porque os alimentos que incluem são muito ricos em nutrientes, mas pobres em calorias. A longo prazo, isto significa não atingir a sua taxa metabólica basal, comprometendo a sua saúde”, defende Elena Muñoz. “Quando os cereais, os produtos lácteos, as gorduras, os alimentos cozinhados ou fortificados são eliminados sem um bom planeamento, podem surgir carências de cálcio, ferro, vitamina B12, vitamina D ou energia, especialmente nos homens ativos”, acrescenta Lara Garcelán.

“É aconselhável seguir hábitos alimentares saudáveis. Escolha alimentos que sejam, na sua maioria, frescos, naturais, sazonais e de origem local. Mas comer o que gostamos simplesmente pelo prazer sensorial é uma parte fundamental de uma boa relação com a comida”, afirma Irene Doporto, nutricionista e Diretora Técnica da Unidade de Nutrição e Obesidade da Dorsia.

A procura do homem por alimentos naturais

Não existe uma definição científica clara do que é ou não “natural”. Muitas vezes, o termo é associado apenas ao que “vem diretamente da terra” ou é consumido cru, como se qualquer tipo de processamento tornasse automaticamente o alimento prejudicial à saúde. No entanto, processar não significa necessariamente piorar as coisas. Congelar vegetais, cozinhar leguminosas, fermentar alimentos ou enlatar peixe são técnicas tradicionais que, em muitos casos, melhoram a segurança alimentar, a digestibilidade e a preservação dos nutrientes. “Os legumes congelados podem ter o mesmo valor nutricional — ou até superior — aos frescos que estiveram no frigorífico durante dias. As leguminosas enlatadas, bem lavadas, são tão saudáveis como as cozinhadas em casa. E os alimentos cozinhados não são menos naturais do que os crus. Também não faz sentido pensar que apenas os alimentos de origem vegetal são ‘naturais’. Os produtos de origem animal provenientes de sistemas sustentáveis podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. Do ponto de vista nutricional, ‘natural’ não deve ser definido pela ausência total de processamento, mas sim pelo grau de transformação, pela qualidade do alimento, pelo seu perfil nutricional e pelo contexto geral da dieta”, explica Garcelán.

“Os alimentos ultraprocessados não são o mesmo que alimentos minimamente processados, que são processados para garantir a sua segurança, conservação ou praticidade. Nem ‘natural’ é exclusivamente cru. Cozinhar (ferver, estufar, grelhar) é uma prática milenar que pode aumentar a biodisponibilidade de certos nutrientes e reduzir os riscos microbiológicos”, afirma Giménez. Do ponto de vista da ciência da nutrição, o que importa não é se um alimento é cru ou cozinhado, mas sim a qualidade global da dieta. “Nem tudo o que é natural é saudável: existem plantas e cogumelos venenosos. O mel, embora natural, é açúcar e deve ser consumido com moderação. Na sua versão mais flexível, partilhar alguns dos princípios da alimentação saudável, como priorizar frutas, verduras, legumes, alimentos frescos e cozinhar mais em casa, ainda é a base da dieta mediterrânica e está tudo bem. O problema surge quando esta é interpretada de forma literal e restritiva. Neste caso, em vez de melhorar a saúde, pode gerar efeitos contraproducentes, como a exclusão desnecessária de alimentos seguros. e nutritivos, carências nutricionais ou até distúrbios alimentares”, insiste a nutricionista especialista do jornal Día.

Irene Doporto dá-nos exemplos de como o processamento mínimo e a cozedura melhoram, por vezes, o valor nutricional: “A cozedura do tomate aumenta a biodisponibilidade do licopeno, um antioxidante com efeito cardioprotector. O calor quebra a parede celular do tomate e facilita a sua absorção, especialmente se for cozinhado com azeite. A cozedura também melhora a absorção do betacaroteno nas cenouras e nas abóboras, e nas leguminosas elimina os antinutrientes, permitindo o aproveitamento das proteínas e dos minerais. A cozedura dos ovos e da carne reduz o risco de intoxicação alimentar.”

Clean eating: da alimentação saudável à obsessão

Vivemos rodeados por uma grande variedade de dietas — vegetariana, vegana, crudívora, flexitariana, pescetariana — o que por vezes nos leva a pensar que, em vez de um estilo de alimentação, trata-se de um modo de vida com um componente emocional inflexível que “pode precipitar problemas comportamentais, frustração devido à falta de ‘alimentos naturais’ disponíveis, levando à rejeição de alimentos questionáveis, dificuldade de socialização e até aversão a pessoas que não partilham esse modo de alimentação. Aqui, o conceito de ‘pertencer ao grupo’ entra em jogo, e os fatores sociais e emocionais que influenciam a tomada de decisões e os comportamentos relacionados com a alimentação são trazidos à tona”, afirma Elena. “O problema surge quando se torna uma dieta obsessiva e restritiva, onde existem alimentos ‘bons’ e ‘maus’. Pode ser o precursor de distúrbios alimentares como a ortorexia”, acredita Lara.

“Quando os hábitos alimentares se tornam demasiado rígidos, pode ocorrer isolamento social. Não só se evitam certos alimentos, mas também situações sociais: comer fora, evitar pratos preparados por outros ou participar em celebrações. A vida social, que gira em torno da comida, é vista como uma ameaça. Há uma necessidade constante de avaliar o que se come e o que os outros comem, o que se pode tornar uma fonte de ansiedade e frustração. A alimentação ‘limpa’ não é incompatível com a vida social; o problema surge quando se torna uma obsessão”, acredita Jaume.

Quatro exemplos de menus 'clean' com as suas variações mais restritivas e as alternativas ‘clean’ mais nutritivas

Proposta de Elena Muñoz:

Pequeno-almoço: 2 ovos mexidos com cogumelos e nozes com 1 batata cozida. Os ovos devem ser de galinhas criadas ao ar livre e os cogumelos silvestres devem ser colhidos frescos e não armazenados no frigorífico.
Almoço: Salada de espinafres, cenoura e abacate. Carne grelhada (alimentada em pastagem) com arroz integral cozido. Banana. Espinafres e cenouras da horta, abacate colhido da árvore, molho: limão e sal, banana fresca colhida, sem refrigeração.
Jantar: Salmão salteado, rúcula, rebentos de feijão, tomate, pepino, abóbora. Molho: limão.
Sobremesa: castanhas cruas e leite de vaca. Salmão selvagem, vegetais crus da horta e biológicos. Leite de vacas alimentadas em pastagem, fresco e pasteurizado como medida de segurança. Castanhas da terra ou da árvore.

"Devido às suas características, não permite uma grande variedade de alimentos. Na minha opinião, seria necessária suplementação para evitar carências de micronutrientes essenciais. Como tal, a suplementação não é aceite porque são produtos processados", comenta a especialista, que, em alternativa, propõe:

Pequeno-almoço: copo de leite gordo pasteurizado. Ovos mexidos com espinafres e 5-10 ml de azeite virgem extra. Taça com 2 bananas maduras esmagadas e 5 g de sementes de chia.
Almoço: Peito de frango grelhado com batata cozida. Feijão-verde salteado com alho. Salada mista de folhas verdes com cenoura ralada, cebola, pimento verde cru e sementes de abóbora. Temperada com 10 ml de azeite virgem extra.
Sobremesa: 150 g de ananás fresco.
Jantar: Sopa de legumes com legumes em juliana (repolho, alho francês, cenoura, acelga e osso de frango). Peixe pequeno grelhado (tipo sardinha) com arroz integral cozido e courgette salteada.
Sobremesa: Iogurte natural com maçã cortada em cubos e canela.

Proposta de Lara Garcelán:

Pequeno-almoço: batido verde com espinafres, banana, sementes e água.
Almoço: salada grande com quinoa, vegetais crus e abacate.
Jantar: legumes cozidos a vapor com tofu.
Snacks: fruta e nozes.

Pontos fracos: “Muito pobre em proteína total, deficiente em cálcio, ferro biodisponível e vitamina B12. Pode ser pouco energético, especialmente para homens ativos. Rico em fibra e alimentos crus, o que pode causar problemas digestivos.” A sua sugestão alternativa de menu “limpo, porém equilibrado”:

Pequeno-almoço: iogurte natural com fruta e aveia.
Almoço: lentilhas cozidas com legumes e arroz.
Jantar: peixe grelhado com batatas e salada.
Snacks: fruta, pão integral com azeite ou nozes.

“É ainda uma dieta baseada em alimentos minimamente processados, mas sem excluir nenhum grupo alimentar, sem medo de cozinhar e sem o risco de carências nutricionais.”

Proposta de Jaume Giménez:

Pequeno-almoço: Batido verde com espinafres crus, couve, gengibre, limão e água. Um punhado de amêndoas biológicas cruas.
Almoço: Salmão grelhado com tomilho, limão e brócolos. Fruta.
Lanche: Maçã com manteiga de amendoim 100% natural.
Jantar: Omelete com salada de espinafres, pepino e abacate. Chá de ervas.

Pontos negativos: “As quantidades e a densidade energética são muito baixas, o que pode levar a uma fome persistente, fadiga, dificuldade de concentração e incapacidade de manter a saciedade durante muito tempo. Não existem hidratos de carbono complexos (arroz, batata, leguminosas, pão, massa). Isto pode afetar o desempenho físico e cognitivo. Há falta de proteína ao pequeno-almoço. Existem deficiências de cálcio (o cálcio dos espinafres não é muito biodisponível devido ao seu elevado teor de oxalato), ferro biodisponível, zinco, iodo, vitamina B12, entre outros”, explica Jaume, que propõe a seguinte alternativa:

Pequeno-almoço: Café preto (torra natural). Tosta integral de espelta com abacate e ovos mexidos com espinafres. Fruta.
Almoço: Taça de quinoa e lentilhas vermelhas com frango e salada de rúcula, alface de borrego, pepino e tomate, temperada com azeite e limão. Fruta.
Lanche: Iogurte natural com aveia, nozes e frutos vermelhos.Jantar: Dourada assada com batata-doce assada e legumes com curcuma. Chá de ervas.

Obviamente, estes são apenas exemplos para nos dar uma ideia de como o estilo de vida "extremamente limpo" se pode tornar uma obsessão e acabar por causar mais problemas do que soluções. “O risco de malnutrição é individual, uma vez que as necessidades nutricionais variam consoante a idade, o estado fisiológico, a atividade física e a condição clínica. Um jovem com um trabalho ativo não tem as mesmas necessidades nutricionais que alguém com um estilo de vida sedentário. Não existe um menu único que seja válido para todos e garanta a ausência de excessos ou carências nutricionais. Qualquer padrão alimentar deve ser adaptado às necessidades específicas de cada indivíduo”, conclui Irene Muñoz.

Traduzido do original, disponível aqui.